دانشمندان معتقدند که افراد بسیار حساس (HSPs) در شرایط پراسترس، بیشتر در معرض ابتلا به اضطراب هستند. اما آیا آنان همچنین توانایی بیشتری برای غلبه بر اضطراب دارند؟
ما همه با احساس اضطراب آشناییم:
شاید باید در محل کار یا مدرسه یک ارائه بدهیم؛
یا بالاخره تصمیم گرفته‌ایم به کسی که قلبمان برایش می‌تپد، احساسمان را بگوییم؛
یا از خوابی بیدار شده‌ایم که در آن دلقکی با تبر در تعقیبمان بود…
در آن لحظه، قلبت تند می‌زند، کف دستانت عرق کرده، دهانت خشک می‌شود و ذهنت با سرعتی سرسام‌آور می‌تازد. شاید کمی حالت تهوع بگیری و فکر کنی:
«اگر ارائه‌ام خراب شود چه؟ یا او ردّم کند؟ چه خواب ترسناکی! اصلاً چرا باید خواب دلقکی تبر به دست را ببینم؟»
اضطراب چطور تلاش می‌کند به ما کمک کند؟ (حتی اگر موفق نباشد)
واکنش‌هایی که در بالا توصیف شد، در واقع روش بدن ما برای آماده‌سازی در برابر خطر است.
انسان‌ها (و بسیاری گونه‌های دیگر) به گونه‌ای برنامه‌ریزی شده‌اند که برای موقعیت‌هایی که خطرناک به نظر می‌رسند آماده شوند و آن‌ها را به یاد بسپارند. این چیزی‌ست که باعث بقای اجدادمان شد؛ در زمانه‌ای که خورده شدن توسط شکارچیان تهدیدی واقعی بود.
این مکانیسم بقا به نام «مبارزه یا فرار» شناخته می‌شود. پاسخ «یخ زدن» نیز یکی از بخش‌های آن است که وقتی کسی دچار اضطراب می‌شود فعال می‌شود—یعنی در مواجهه با تهدید، یخ می‌زند؛ همان‌طور که حیوانات در هنگام حمله می‌توانند یخ بزنند.
در نهایت، زنده ماندن اجداد ما بود که امکان حضور زیبای تو را در این دنیا فراهم کرد.
و در دنیای امروز هم، وقتی با تهدیدی روبه‌رو می‌شویم، سیستم هشدار بدن ما هنوز هم وظیفه‌اش را انجام می‌دهد، و آن را عالی انجام می‌دهد.
طبیعی‌ست اگر از رد شدن توسط کسی که دوستش داریم بترسیم، یا نگران باشیم دیگران بعد از سخنرانی‌مان به ما بخندند. حتی فرار از دلقک تبر به دست (در خواب!) هم واکنشی منطقی‌ست.
این‌ها واکنش‌های دفاعی طبیعی و سالمی هستند برای حفظ امنیت‌مان.
اما اگر بدنت برای خطری آماده شود که آن‌قدرها هم خطرناک نیست، این واکنش سالم ممکن است به زیان تو تمام شود.
مثلاً شاید آن‌قدر از گفتن احساساتت بترسی که کلاً تصمیم بگیری با طرف مقابل حرف نزنی (یا آن‌قدر عقب بیندازی تا بالاخره بفهمی که با کس دیگری وارد رابطه شده است).
اختلال اضطرابی چیست؟
در راهنمای تشخیصی اختلالات روانی (DSM-5)، اختلال اضطرابی با معیارهای مختلفی تعریف می‌شود.
دو نشانه‌ی اصلی عبارت‌اند از: اضطراب و نگرانی بیش از حد.
علاوه بر آن، دست‌کم سه مورد از شش نشانه‌ی زیر باید وجود داشته باشد:
- بی‌قراری یا احساس قرار داشتن بر لبه‌ی پرتگاه
- خستگی زودرس
- دشواری در تمرکز یا خالی شدن ذهن
- تحریک‌پذیری
- تنش عضلانی
- اختلال در خواب
همچنین این نشانه‌ها باید در بیشتر روزها، به مدت حداقل شش ماه، وجود داشته باشند، کنترل‌ناپذیر باشند، با شدت بیش از حد نسبت به موقعیت ظاهر شوند، و عملکرد فرد را مختل کنند.
احساس موقتی استرس طبیعی‌ست، اما اگر اضطراب به سطحی برسد که به اختلال تبدیل شود، می‌تواند زندگی فرد (و اطرافیانش) را تلخ کند.
آیا HSPها بیشتر در معرض اضطراب هستند؟
بله، واقعاً همین‌طور است.
مطالعات نشان داده‌اند که افراد بسیار حساس در موقعیت‌های پراسترس، واکنش‌های منفی شدیدتری دارند و در نتیجه، بیشتر مستعد ابتلا به اضطراب‌اند.
ما همچنین در زندگی روزمره‌مان به‌راحتی بیش برانگیخته می‌شویم—و به شدت تحت‌تأثیر عوامل محیطی قرار داریم—و به همین دلیل، وقتی استرس می‌گیریم، اضطراب‌مان چند برابر می‌شود.
دلیلش هم این است که مغز ما اطلاعات را بسیار عمیق پردازش می‌کند.
مطالعات تازه نشان داده‌اند که در مغز افراد بسیار حساس، اتصالات عصبی بیشتری وجود دارد—به‌ویژه در نواحی مرتبط با حافظه و احساسات (و ترس).
هرچه اتصال بیشتری بین سلول‌های مغزی باشد، مغز کارآمدتر می‌تواند اطلاعات را مدیریت کند—مثل این‌که به جای دو خط قطار، یک ایستگاه مرکزی شلوغ با ده‌ها خط داشته باشی!
و چون این اتصالات بیشتر در مناطقی‌ست که با احساسات و خاطرات احساسی سر و کار دارند، مغز ما تهدیدهای بیشتری را حس می‌کند و به یاد می‌سپارد—چیزی که در افراد عادی کمتر دیده می‌شود.
نمونه‌ای از مغز مضطرب یک HSP
نویسنده می‌نویسد:
یک‌بار سر کاری که داشتم، پس از یک سال وقت‌شناسی کامل، برای اولین بار دیر رسیدم. با اضطراب وارد محل کار شدم، فکر می‌کردم اخراج می‌شوم یا دست‌کم توبیخ.
اگر اخراجم کنند چی؟ چطور خرج زندگی‌ام را بدهم؟ تازه داشتم پس‌انداز می‌کردم…
و همه‌ی این افکار به یک سؤال برمی‌گشت: چرا زودتر از خانه بیرون نرفتم؟
در نهایت اخراج نشدم،
اما آن احساس ترس و فاجعه باعث شد در آینده هم با کوچک‌ترین تأخیر، اضطراب بیشتری تجربه کنم.
وقتی اضطراب کنترل زندگی را به دست بگیرد، ممکن است به اختلال اضطرابی تبدیل شود.
(در این مقاله، واژه‌ی «اضطراب» را به‌عنوان یک واژه‌ی چتری استفاده می‌کنیم.)
نشانه‌های جسمی اضطراب در HSPها شدیدتر است
علاوه بر نگرانی و استرس، اضطراب می‌تواند نشانه‌های جسمی هم داشته باشد:
مثل تنش عضلانی، خستگی شدید، و حتی گرسنگی عصبی.
هورمون کورتیزول که در استرس مزمن آزاد می‌شود، بر الگوهای غذا خوردن هم تأثیر می‌گذارد و ممکن است گرسنه‌ات کند.
«الین آرون»، از پژوهشگران برجسته در زمینه‌ی حساسیت، گرسنگی را در مقیاس HSP خود وارد کرده بود.
ما همچنین زودتر گرسنه-عصبانی می‌شویم (“hangry”).
پس HSPها نه‌تنها بیشتر مستعد ابتلا به اضطراب‌اند، بلکه نشانه‌های جسمی و روانی آن را نیز شدیدتر تجربه می‌کنند.
چطور می‌توانیم اضطراب‌مان را مهار کنیم؟
خبر خوب این‌جاست:
اضطراب کاملاً قابل درمان است.
تحقیقات نشان داده HSPها در محیط‌های پُرحمایت، حتی عملکردی بهتر از افراد کم‌حساس دارند.
یعنی ما در برابر اضطراب، اگر به‌درستی حمایت شویم، می‌توانیم بسیار بهتر از دیگران بهبود پیدا کنیم.
راهکارهایی برای مقابله با اضطراب:
- با کسی حرف بزن: روان‌درمانی (فردی یا گروهی) یکی از اصلی‌ترین راهکارهاست. این روزها سرویس‌هایی امکان مشاوره آنلاین با هزینه‌ی کمتر را فراهم کرده‌اند.
- تمرین نفس کشیدن عمیق و کنترل‌شده: مثل تکنیک “تنفس مربعی” (Box Breathing):
دم از بینی: ۴ ثانیه
نگه‌داشتن نفس: ۴ ثانیه
بازدم از دهان: ۴ ثانیه
(اپ Calm ابزار تنفسی رایگان خوبی دارد)
- مدیتیشن ذهن‌آگاهی: به مغزت آموزش می‌دهد که کمتر نگران باشد و با وضعیت موجود سازگارتر شود.
- نوعی مراقبه‌ی صوتی‌ست که با صداهای ملایم (برگ زدن کتاب، زمزمه، برس کشیدن مو…) آرامت می‌کند. حس خوشایند “مورمور” در ستون فقرات می‌دهد. در یوتیوب و پلتفرم‌ها قابل دسترس است و ممکن است روی HSPها بهتر اثر بگذارد.
- رایحه‌درمانی: روغن‌های آرامش‌بخشی مثل اسطوخودوس یا نعنا می‌توانند اضطراب را کاهش دهند. می‌توانی از آن‌ها به شکل قطره، رول‌آن، یا پخش‌کننده‌ی عطری استفاده کنی.
در اصل، هر چیزی که برای آرام کردن تحریک‌پذیری‌ات مفید است—موسیقی ملایم، حمام گرم، کتاب یا فیلم دلخواه—می‌تواند در مهار اضطراب هم مؤثر باشد.
و شاید… خواب دیدن آن دلقک تبر به دست هم ، کمتر و کمتر شود .
نویسنده: مری ریچاردز
مترجم : مینو پرنیانی
