فهرست
بسیاری از بزرگسالان از جمله کسانی که بسیار حساس (hsp) هستند، در بخشی از زندگی خود احساس بی انرژی بودن کرده و توجه چندانی به خود نمی‌کنند. این گونه مواقع برای توصیف حال خود از واژه «افسرده» استفاده می‌کنند. در این مقاله به روش‌های درست مراقبت از خود برای hsp ها اشاره می‌کنیم.
از اولین علائم افسردگی، بی علاقه شدن به اموری است که در گذشته شادتان می‌کرد، همین طور تغییر خواب، اشتها و وزن، و ناتوانی در تصمیم گیری و از دست دادن تمرکز و نومیدی و افکار مرتبط با خودکشی است. افسردگی بالینی امری جدی و حاد است و نیاز به کمک دارویی دارد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که آدم‌های بسیار حساس (hsp) در مقایسه با دیگران آمادگی بیشتری برای افسردگی دارند. این پژوهش‌ها دلیلی که برای اظهار نظر خود آورده‌اند را نوع سیم کشی مغزی hsp می‌داند. شاید توصیفی که دکتر آلین آرون از ویژگی‌های DOES که باعث می‌شود یقین حاصل کنیم فردی بسیار حساس است را به خاطر داشته باشید. عمق پردازش (D)، بیش برانگیختگی (O)، همدلی و واکنش عاطفی (E) و حساسیت حسی به محرکات جزیی (S). همین ویژگی‌ها باعث می‌شوند در چالش‌های مرتبط با سلامتی، آسیب پذیر باشیم.
اما HSP ها محکوم به شکست و فنا نیستند .
چگونه با استفاده از ویژگی‌های DOES برنامه‌ای طرحریزی کنیم که مانع از افسردگی ما شده و با آن مبارزه کنیم.
از خود بپرسید:
- چه چیزی باعث می‌شود ذهنتان از نشانگان افسردگی دور شود (عمق پردازش).
- چه چیز بیش برانگیختگی شما را کاهش می‌دهد و کمک می‌کند که عمیقاً استراحت کنید (بیش برانگیختگی).
- چه چیز باعث کاهش افسردگی‌تان می‌شود؟ آنچه باعث می‌شود تا در موقعیتی مثبت قرار بگیرید، مثلاً قدردانی، صلح، عشق و ارتباط (همدلی / واکنش عاطفی).
- چه چیزهای کوچکی ذهنتان، جسم و روحتان را آرام می‌سازد (توجه به نکات جزیی).
پاسخ به این سؤالات مشخص می‌کند که خود مراقبتی درست برای HSP های افسرده مداوم است.
خود مراقبتی درست چیست؟
سازمان بهداشت جهانی خود مراقبتی را چنین تعریف می‌کند، «توانایی افراد، خانواده و جوامع در ارتقا سطح سلامتی، کاهش بیماری، فراهم کردن شرایط سلامت و سازگاری با بیماری‌ها و معلولین‌ها با یا بدون حمایت یک کارشناس بهداشت». به عبارت دیگر مراقبت از خود برای سلامت انسان‌ها، خانواده و جوامع مفید است، و حتی برای HSP ها که بیشتر آمادگی ابتلا به افسردگی را دارند، ضروری‌تر هم هست.
اگر در مراقبت کردن از خود مشکل دارید، مخصوصاً هنگامی که افسرده هستید، پس خوب است که ضرورت آن را به خود یادآوری کنید .
در طی سالیان به مراجعین خود نیز همین توجه به خود را یادآوری کرده‌ام، و به این منزله است که انجام این تمرینات دلبخواهی نیست، ضروریست. بی توجهی به خود در درازمدت بهای سنگینی دارد، درست مثل اینکه به خانه یا اتومبیل خود بی توجهی کنید.
نامش را هرچه می‌خواهید بگذارید، اما خودمراقبتی درست با برآورده ساختن نیازهای اصیلتان ارتباط دارد: اعم از نیازهای جسمانی، عاطفی، ذهنی، ارتباطی، امنیت، عزت نفس، واقعی و معنوی، و هنگامی که نیازهای اصیلمان برآورده می‌شود، احتمال اینکه افسرده شویم بسیار کمتر می‌شود. اگر هم افسرده شویم، منابع، انرژی و شفافیت لازم برای توجه به آن را خواهیم داشت.
خود مراقبتی درست وقتی HSP هستید
وقتی افسرده هستید انجام تمرینات کوچکی را در نظر بگیرید تا انجامشان برایتان ساده‌تر باشد. مثلاً به جای رفتن به میهمانی، هنگام تماشای تلویزیون در آغوش همسرتان فیلم را ببینید. داروی خوبی برای احساس نومیدی و ضد احساس بی ارزشی است که افسردگی با خود به همراه می‌آورد.
- اهدافی کوچک در نظر بگیرید.
- برای مراقبت از خود هربار کار کوچکی انجام دهید.
- بعد از انجام خود مراقبتی خود را تشویق کنید.
برای بالا بردن احتمال رسیدن به اهداف و تمرینات خودمراقبتی باید مختص خود شما و شخصی سازی شده باشد. مثلاً اگر در شهری بزرگ زندگی می‌کنید و امکان خوابیدن زیر آسمان پرستاره یا رفتن به چشمه‌های آب گرم را ندارید، در نظرگیری چنین برنامه‌ای برای خودتان درست نیست. حتی اگر امکان این کارها را دارید، طبیعت بسیار حساس بودن خود را مدنظر قرار دهید، شاید خوابیدن در بیابان زیر نور ستاره‌ها مناسب حال ذات بسیار حساس شما نباشد .
برخی پیشنهادات برای شروع خودمراقبتی مختص hsp ها
چون افسردگی بر توانایی تفکر و تصمیم گیری ما اثرگذار است، اینکه بدانیم از کجا شروع کنیم را دشوار می‌کند. فهرست بلندبالایی از تمرینات مراقبتی مناسب برای hsp ها را درنظر گرفته‌ام که بخشی از آن را اینجا آورده‌ام و شما می‌توانید از آن استفاده کنید.. محدودیت زمانی وجود ندارد. این فهرست نشانتان می‌دهد که امکاناتتان فراوان است و می‌توانید از میان آنها مواردی را که برایتان مناسب است برگزینید.
- حواستان به آبنوشی و میزان و نوع غذایی که مصرف می‌کنید باشد. بهداشت فردی و منظم شویی و حرکت به میزان کافی (حرکات کششی، یوگا و پیاده روی) ضروری است.
- انجام کارهایی که برایتان آسایش، شادی، لذت به همراه دارد. حتی اگر به دلیل افسردگی‌تان فکر کنید که میزان این شادی و لذت چندان هم زیاد نیست.
- از عبارات تأییدی و مثبت و رایحه درمانی، غذاهای سالم، ماساژ، طب سوزنی و خدمات طب کل نگر استفاده کنید.
- برای انجام وظایف روزمره کمک بگیرید. شاید کسی باشد که حاضر باشد برخی کارهای منزل را انجام دهد، غذا بیاورد، علف‌هایتان را کوتاه کند. برخی افراد هستند که این کارها را داوطلبانه انجام دهند. اگر خودشان پیشنهاد ندادند، شما درخواست کمک کنید. هستند کسانی که از کمک به دیگران خوشحال می‌شوند.
- هر روز عادت کنید که شکرگزاری کنید، این کار را به صورت نوشتن انجام دهید. پژوهش‌ها حاکی از آن است که این کار باعث کاهش افسردگی می‌شود.
- مدت زمانی را صرف بودن با طبیعت کنید. (یا اگر امکانش را ندارید، به تصاویر زیبا در اینستاگرام یا نشنال جیوگرافیک و غیره نگاه کنید.)
- از ساعت بدن خود حمایت کرده و با تاریک شدن هوا بخوابید و با روشن شدن آن بیدار شوید.
- به خودتان فرصت زمان بیشتری برای استراحت بین کارهایشان بدهید. به گونه‌ای که خود را از فشار زمانی خلاص کنید و برایتان مفهومی استرس آور نباشد.
- در تمرینات مذهبی و معنوی که به شما آرامش می‌دهد، شرکت کنید.
- با دیگران به گونه‌ای ارتباط برقرار کنید که ظرف نوازشی‌تان را پر کند.
- حیوان خانگی داشته یا با حیوانات در باغ وحش، مزرعه یا حیات وحش ارتباط برقرار کنید.
- مبتنی بر ارزش‌های خودتان از زندگی معنادار تصمیم گیری کنید، حتی اگر به واسطه افسردگی ارتباطش را متوجه نشوید.
- با درمانگر در ارتباط باشید. صداقت درباره احساسی که دارید و فهم اینکه چه چیزی برایتان کارآمد هست یا نیست، به درمانگر کمک می‌کند تا درمانگر، درمانتان را بهتر انجام دهد.
- اگر برایتان دارو تجویز کردند، در مصرف آن ثابت قدم باشید و بدون اجازه درمانگرتان آن را ترک نکنید. به همه مراجعینم تاکید می‌کنم، مخصوصاً به آنان که افسرده هستند، که بهترین اقدام خودمراقبتی، آنی است که حتماً انجامش می‌دهید: برای بهبود حال، انجام دادن امکان بهبود را افزایش می‌دهد .
با خودتان مهربان باشید
بسیار بیرحمانه است اگر فکر می‌کنید که وقتی افسرده نیستید، دیگر نیازی هم به انجام فعالیت‌های خودمراقبتی ندارید و آخرین کاری باشد که برای خودتان انجام بدهید یا اصلاً انجام ندهید. با خود مهربان باشید.
این مطلب صرفاً جنبه آموزش دارد ، و نه درمان .
نویسنده: لوری کانگیلا
مترجم: مینو پرنیانی
