منشور حقوق شخصی شما یادآوری می‌کند که حق دارید استراحت کنید، «نه» بگویید، یا در برابر رفتارهای ناپسند اعتراض کنید.
این یک باور غلط است که همه درون‌گراها خجالتی هستند یا در بیان خواسته‌های خود مشکل دارند. در واقع، درون‌گرا کسی است که محیط‌های آرام را ترجیح می‌دهد و پس از تعاملات اجتماعی احساس خستگی می‌کند. این موضوع هیچ ارتباطی با اعتمادبه‌نفس ندارد.
تحقیقات نشان می‌دهد که نحوه کارکرد مغز و سیستم عصبی درون‌گراها به گونه‌ای است که از موقعیت‌های اجتماعی همان لذت «زودگذر» یا هیجانی را که برون‌گراها تجربه می‌کنند، دریافت نمی‌کنند. در نتیجه، معاشرت می‌تواند خسته‌کننده باشد نه انرژی‌بخش.
چون درون‌گراها به‌طور طبیعی دنیای درونی و آرام را به تعاملات مکرر بیرونی ترجیح می‌دهند، ممکن است دیگران آن‌ها را خجالتی، کسل‌کننده یا محتاط تصور کنند. در بهترین حالت، این امر می‌تواند باعث شود دیگران — به‌ویژه برون‌گراها — ما را تحت فشار بگذارند تا در جمع‌های اجتماعی شرکت کنیم. در بدترین حالت، ممکن است ما را در معرض افراد کنترل‌گر یا دست‌کاری‌کننده قرار دهد.
با همدلی عمیق خود، ممکن است برایمان دشوار باشد که با قاطعیت «نه» بگوییم. و از آن‌جا که درون‌گراها بیشتر احتمال دارد اضطراب را تجربه کنند، تعیین مرزها حیاتی است. بدون آن‌ها، ممکن است از ما سوءاستفاده شود. به‌عنوان مثال، ممکن است با دعوت‌هایی موافقت کنیم که در دنیای برون‌گراها طبیعی به نظر می‌رسند، اما اگر فرصت نداشته باشیم انرژی خود را بازسازی کنیم، احساس خستگی می‌کنیم.
به همین دلیل یادگیری نحوه تعیین و اعمال مرزها برای ما درون‌گراها بسیار مهم است — و چرا ایجاد یک منشور حقوق شخصی می‌تواند مفید باشد.
منشور حقوق شخصی چیست؟
منشور حقوق شخصی ابزاری است که اغلب توسط مشاوران و روان‌درمانگران برای کمک به کسانی که در ابراز وجود مشکل دارند، استفاده می‌شود. این فهرستی از اصول یا بیانیه‌هاست که حق شما در داشتن استقلال، رفاه و احترام به خود را تأیید می‌کند — حقوقی که ممکن است نادیده گرفته شوند یا رد شوند. برخلاف منشور حقوق یک کشور، تنها قراردادی که در این‌جا می‌بندید با خودتان است. این منشور نحوه تعامل شما با جهان و مهم‌تر از آن، آن‌چه را از دیگران تحمل خواهید کرد یا نخواهید کرد، شکل می‌دهد.
اگرچه این چیزی نیست که با دیگران به اشتراک بگذارید، اما بستن این توافق شخصی با خود — و نوشتن آن — می‌تواند قدرت بسیار بالایی داشته باشد. وقتی به قانون اساسی شخصی خود متعهد می‌شوید، شروع به دیدن خود به‌عنوان فردی برابر دیگران می‌کنید، نه به‌عنوان قربانی یا مشکل. این چارچوبی برای توانمندسازی خود، رشد شخصی و روابط سالم‌تر فراهم می‌کند.
می‌توانید خود را به مثابه یک کشور تصور کنید؛ با مرزها و قوانینی که تعیین می‌کنند چه کسی از مزایای حضور شگفت‌انگیز شما بهره‌مند می‌شود.
منشور حقوق شخصی شامل چه چیزهایی است؟
منشور حقوق شخصی برای هر کسی کمی متفاوت به نظر می‌رسد. این فهرستی از بیانیه‌هاست که ارزش‌ها، نیازها و اولویت‌های شما را منعکس می‌کند. در حالی که فهرست هر فرد منحصربه‌فرد است، برخی حقوق معمولاً در اکثر آن‌ها ظاهر می‌شوند — مانند حق بیان احساسات، تعیین مرزها، اتخاذ تصمیمات شخصی و گفتن «نه» بدون احساس گناه.
چند ایده دیگر:
- حق برخورد با شایستگی و احترام
- حق کنترل دسترسی به فضای شخصیِ فیزیکی و روانیِ خود
- حق تصمیم‌گیری برای خود
- حق گفتن «نه»
اغلب درون‌گراهای مضطرب موقعیت‌ها را از دید دیگران می‌بینند. نگران‌اند که اگر برخلاف جریان رفتار کنند، دیگران چگونه قضاوت خواهند کرد و در نتیجه مرکز کنترل را خارج از خودشان قرار می‌دهند. منشور حقوق شخصی کمک می‌کند تا این تمرکز دوباره به جایی بازگردد که باید باشد — یعنی شما. در نهایت، شما نمی‌توانید رفتار یا احساسات دیگران را کنترل کنید؛ تنها مسئولیت شما نسبت به خودتان است.
این بدان معنا نیست که احساسات یا نیازهای دیگران را نادیده بگیرید. شما هنوز تصمیم‌های سنجیده و مهربانانه‌ای می‌گیرید که مطابق با آن‌چه در لحظه درست است، باشد. همچنین بدان معنا نیست که باید دیگران را کنترل کنید. تنها چیزی که می‌توانید کنترل کنید، واکنش شما به رفتارهای دیگران است. و حقیقت این است که لحظاتی که واقعاً لازم است دیگری را در اولویت قرار دهید، بسیار نادر است. به‌عنوان مثال، ممکن است برنامه‌های خود را به تعویق بیندازید تا از عزیزتان در شرایط اضطراری پزشکی مراقبت کنید، اما این با قربانی‌کردن مداوم رفاه خود برای جلوگیری از تعارض یا حفظ صلح متفاوت است.
منشور حقوق شخصی برای موقعیت‌های روزمره است که ممکن است وسوسه شوید فقط برای حفظ آرامش، دیگران را راضی کنید. اگر روزی احساس تهدید، بی‌احترامی یا ناامنی کردید، منشور حقوق شما یادآوری می‌کند که حق دارید «نه» بگویید، کنار بکشید یا در برابر رفتار ناپسند اعتراض کنید.
چگونه یک منشور حقوق شخصی بسازیم
۱) از یک الگوی موجود استفاده کنید
وقتی اولین بار با ایده منشور حقوق شخصی آشنا شدم، مشاوری که می‌دیدم، این تمرین را پیشنهاد داد. صادقانه بگویم، آن زمان در وضعیت خوبی نبودم و ابراز وجود برایم چالش بزرگی بود.
او یک نمونه ساده به من داد: فهرستی از حدود ۲۰ حق عمومی که اکثر افراد می‌توانند با آن‌ها ارتباط برقرار کنند. اما زمانی که شروع به تأمل در این‌که کمبود مرزهایم چگونه باعث آشفتگی در زندگی‌ام شده بود، کردم، متوجه شدم این ابزار چقدر می‌تواند قدرتمند باشد.
می‌توانید نمونه‌های زیادی از منشورهای حقوق شخصی را به‌صورت آنلاین پیدا کنید تا الهام‌بخش خودتان باشد. برای شروع، این یکی از نمونه‌هاست: A Therapist’s Guide to Clinical Intervention. اگر برخی موارد عجیب یا حتی کمی خجالت‌آور به نظر می‌رسند، به یاد داشته باشید: این‌ها نیازهای اساسی انسانی هستند که همه سزاوار آن‌اند. این فهرست فقط نقطه شروع است. می‌توانید حقوق را با کلمات خود بازنویسی کنید تا ارزش‌ها و احساس طبیعی شما را منعکس کند.
۲) متوجه شوید چه چیزی واکنش احساسی در شما ایجاد می‌کند
زمانی آرام اختصاص دهید، یک نوشیدنی گرم آماده کنید و در مکانی راحت بنشینید. حقوق نمونه را مرور کنید و آن‌هایی را که فوراً در شما واکنش ایجاد می‌کنند، برجسته یا کپی کنید.
برخی ممکن است باعث ناراحتی شما شوند. ممکن است فکر کنید: «چطور می‌توانم این را به دوست/شریک/خویشاوند/رئیسم تحمیل کنم؟» اشکالی ندارد. این مرحله درباره مشاهده واکنش‌های احساسی است، زیرا اغلب این واکنش‌ها به آسیب‌پذیری‌های بزرگ شما اشاره می‌کنند.
ممکن است برخی حقوق را از قبل به‌خوبی رعایت کنید و نیاز به پشتیبانی زیادی نداشته باشید. عالی است! اما درباره موارد چالش‌برانگیز چطور؟
مثلاً به حق «من حق دارم نظر خود را تغییر دهم» فکر کنید. این حق در بخش‌های مختلف زندگی شما چگونه نمود پیدا می‌کند — در خانه، با دوستان، در روابط عاشقانه (گذشته یا حال)، یا در کار و مدرسه؟
ممکن است با حقوقی مواجه شوید که تا به حال به آن‌ها فکر نکرده بودید. شاید فکر می‌کردید باید برخی رفتارهای دیگران را تحمل کنید. اما حالا می‌توانید این باورها را بازسازی کنید.
حقوق را به زبان خودتان بیان کنید تا واقعی و شخصی به نظر برسند. از مثال‌های زندگی خود و روابطی که در آن‌ها مشکل دارید، استفاده کنید. برای مثال، اگر گفتن «نه» به رئیس برایتان آسان است اما به مادرتان نه، می‌توانید بنویسید: «من حق دارم وقتی مادرم از من می‌خواهد هر شب با او تماس بگیرم، بدون ارائه توضیح، نه بگویم.»
۳) درباره موقعیت‌هایی که شما را به چالش می‌کشند فکر کنید
یک راه مؤثر برای ساخت منشور حقوق شخصی، شکل‌دادن آن بر اساس صدای خود و نیازهاست. تأمل درباره تجربیات دشوار به شما کمک می‌کند تا زبان مناسب پیدا کنید — کلماتی که برای شما معنی واقعی داشته باشند. ممکن است حقوقی را بسازید که در نمونه‌های استاندارد وجود ندارد.
روی لحظاتی تمرکز کنید که بیشترین درد را در زندگی شما ایجاد کردند — مواقعی که نیازهای خود را فدای حفظ آرامش یا ایجاد تصویر مثبت از خود برای دیگران کردید.
مثلاً در شغل سابق، اغلب تا دیر وقت کار می‌کردم چون جرأت نمی‌کردم بگویم اهدافی که داده شده بودند غیرقابل دستیابی‌اند. در موقعیت دیگری، حتی به یک مشتری اجازه دادم با تهدید لفظی به من فشار بیاورد. مطمئناً او حق داشت ناراحت باشد، اما وقتی از زبان تهدیدآمیز استفاده کرد، خط قرمز را رد کرد. با این حال، وارد حالت «خشنود کردن دیگران» شدم و وعده‌هایی غیرقابل انجام دادم. کاری که باید می‌کردم این بود که تماس را همان‌جا قطع کنم. اما نمی‌دانستم مرزی عبور شده است، چون حتی نمی‌دانستم چنین مرزی وجود دارد. دست‌کم تا وقتی با پیامدها روبه‌رو شدم: وحشت، شوک، ناراحتی، ترس… و نهایتاً خشم. این‌ها همان احساساتی هستند که وقتی حقوق شما نقض می‌شوند، ظاهر می‌شوند.
منشور حقوق شخصی می‌تواند به شما کمک کند تا این مرزها را شناسایی و تعریف کنید. شما همیشه نمی‌توانید کنترل کنید چه بر سر شما می‌آید، اما با تمرین می‌توانید کنترل کنید چگونه پاسخ دهید، نه این‌که بدرفتاری را به‌عنوان چیزی که باید تحمل کنید، بپذیرید.
هرچه بیشتر بدرفتاری‌ای که با ارزش‌های شما مغایرت دارد را بپذیرید، زندگی خود را پر از خشم سرکوب‌شده، آسیب و کاهش عزت‌نفس می‌کنید. در نهایت، این موضوع یا شما را خرد می‌کند یا در بدترین لحظات بروز می‌کند، اغلب در نحوه رفتار شما با دیگران.
۴) درباره نحوه رفتار خود با دیگران فکر کنید
حال وقت آن است که خود را جای دیگری بگذارید. آیا کاری هست که به‌طور مداوم انجام می‌دهید و ممکن است حقوق دیگران را نقض کند؟
برای ساختن روابط سالم‌تر، منشور حقوق خود را به نوعی قراردادی بین خود و جهان ببینید؛ قراردادی که شامل نحوه رفتار شما با دیگران نیز باشد. همه افراد همان حق شما را دارند: زندگی بدون دست‌کاری، ترس، تمسخر یا اجبار.
مثلاً ممکن است متعهد شوید که به دیگران اجازه دهید نظر خود را تغییر دهند، اشتباه کنند یا احساساتشان را بدون قضاوت بیان کنند. ممکن است هدف شما این باشد که دیگران را با همان احترام و شایستگی که انتظار دارید، رفتار کنید. چنین خودآگاهی‌ای به شما کمک می‌کند پاسخ‌گو بمانید.
۵) آن را بنویسید
حال بخش سرگرم‌کننده: همه چیز را کنار هم بگذارید! می‌توانید حقوق خود را به بخش‌هایی تقسیم و هر مورد را شماره‌گذاری کنید تا راحت‌تر به آن مراجعه کنید. یا اگر ترجیح می‌دهید، یک فهرست بلند ایجاد کنید.
برخی ایده‌ها برای بخش‌بندی:
حقوق شخصی کلی
این‌ها حقوق اصلی شما هستند؛ بیانیه‌های کلی که ارزش‌ها و اهمیت این سند را نشان می‌دهند.
نمونه‌ها:
- من حق دارم بر اساس استانداردها و ارزش‌های خود عمل کنم.
- من حق دارم نظرات خود را بیان کنم.
- من حق دارم اولویت‌بندی کنم چگونه زمان و انرژی خود را صرف کنم.
حقوق مربوط به نحوه رفتار با خود
این بخش ممکن است بخش اصلی منشور شما باشد. این‌ها آزادی‌ها و مهربانی‌هایی هستند که به خودتان ارائه می‌دهید.
نمونه‌ها:
- من حق دارم حریم خصوصی داشته باشم و خود را در دسترس قرار ندهم.
- من حق دارم «نه» بگویم و نظر خود را تغییر دهم.
- من حق دارم خود را با دیگران مقایسه نکنم و در عوض با خود مهربان باشم.
- من حق دارم بدانم چه زمانی به استراحت نیاز دارم و از روال خود وقفه بگیرم.
- من حق دارم طبیعت و ترجیحات واقعی خود را پنهان نکنم.
- من حق دارم در زمان خود عمل کنم.
- من حق دارم سلامت و رفاه خود را اولویت قرار دهم.
حقوق مربوط به نحوه رفتار دیگران با شما
این بخش مرزهای واضحی تعیین می‌کند که چه نوع رفتاری را از دیگران می‌پذیرید و چه چیزی را نه.
نمونه‌ها:
- من حق دارم مرزهای فیزیکی و احساسی تعیین کنم و تصمیم بگیرم چه کسی و چه زمانی به فضای من دسترسی دارد.
- من حق دارم رفتار دیگران، از جمله نحوه رفتار با خودم را سؤال کنم.
- من حق دارم از مشکلات دیگران فاصله بگیرم و مسئولیت اعمال یا انتظارات آن‌ها را نپذیرم.
- من حق دارم وقتی کسی مفید نیست، رفتار او را یادآوری کنم.
- من حق دارم با دیگران اختلاف‌نظر داشته باشم.
حقوق مربوط به نحوه رفتار شما با دیگران
این بخش تعهد شما به ایجاد روابط سالم و محترمانه است.
نمونه‌ها:
- من تلاش می‌کنم دیگران را با مهربانی، شایستگی و احترام رفتار کنم — و انتظار همان را در مقابل داشته باشم.
- من تلاش می‌کنم به‌آرامی، صادقانه و سنجیده ارتباط برقرار کنم.
- من از دست‌کاری، تحقیر، تهدید یا خشونت خودداری می‌کنم. حق دارم خود را از موقعیت‌هایی که این‌گونه با من رفتار می‌شود، خارج کنم.
- من از تعیین انتظارات غیرواقعی یا نامرئی برای دیگران خودداری می‌کنم، همان‌طور که تلاش می‌کنم برای خودم هم این کار را نکنم.
- من حق دارم به دیگران احترام بگذارم و آن‌ها حق دارند «نه» بگویند یا نظر خود را تغییر دهند؛ همان‌طور که من حق دارم تصمیماتی اتخاذ کنم که برایم مناسب باشد.
هنگام نوشتن، سعی کنید از زبان ساده و خنثی استفاده کنید. حقوق شما باید شخصی و معنادار باشد، اما از واژگان بیش‌ازحد احساسی یا انتقادی پرهیز کنید. بیان ساده حقایق به قدرت‌مندتر شدن منشور شما و راحت‌تر رعایت شدن آن کمک می‌کند.
نکاتی برای استفاده از منشور حقوق شخصی
پس از نوشتن منشور حقوق شخصی، آن را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید. روزانه — یا هر زمان ممکن — آن را مرور کنید تا در ارزش‌هایتان ثابت بمانید. یک نسخه را در مکانی قابل‌مشاهده یا در دسترس نگه دارید و لحظه‌ای وقت بگذارید تا درباره چگونگی اعمال هر حق در زندگی خود تأمل کنید.
سپس شروع به مشاهده موقعیت‌های روزمره از این زاویه کنید. ببینید چه زمانی یک احساس منفی می‌تواند نشانهٔ عبور مرز باشد.
نوشته: وندی وودهِد
مترجم: مینو پرنیانی
