مهربانی با خود، انقلابی‌ترین عمل برای افراد بسیار حساس است

اگر از کسی بخواهیم ویژگی‌های اصلی یک فرد بسیار حساس (HSP) را توصیف کند، بی‌تردید «دلسوزی» از اولین موارد خواهد بود. در واقع، ما افراد حساس به‌خاطر روحیه‌ی مهربان و همدل‌مان شناخته می‌شویم. ما مثل اسفنج‌های عاطفی هستیم؛ احساس دیگران را کاملاً جذب می‌کنیم، و به همین خاطر، دلسوزی برای‌مان طبیعت دوم است.

با این حال، برای بسیاری از ما، نشان دادن دلسوزی به دیگران بسیار آسان‌تر از دلسوزی برای خودمان است. ما در جهانی زندگی می‌کنیم که کمال‌گرایی و خودقضاوتی را ترویج می‌دهد؛ ترکیبی ایده‌آل برای پرورش صدای منتقد درونی‌مان (گرچه منتقد درونی‌مان احتمالاً می‌گوید حتی در این هم موفق نیستیم!). جای شگفتی نیست که این می‌تواند به احساس شرم، بی‌کفایتی و در نتیجه، چالش‌های سلامت روان منجر شود، از جمله افسردگی، اضطراب عمومی، اضطراب اجتماعی، اختلالات خوردن و حتی سوءمصرف مواد.

در مواجهه با این چالش‌ها (یا در کل، در مواجهه با هر دشواری در این دنیا)، مهربانی با خود می‌تواند درمانی نیرومند باشد، به‌ویژه برای افراد بسیار حساس. من به عنوان روان‌درمانگر، همیشه مراجعانم را به پرورش این مهارت تشویق می‌کنم.

مهربانی با خود چیست؟

مهربانی با خود یعنی خواست کاهش رنج و هدایت این خواسته به سمت خود.

در کتاب  Self-Compassion، دکتر کریستین نف (روان‌شناس پژوهشی برجسته) بیان می‌کند که مهربانی با خود شامل سه عنصر کلیدی است:

1. مهربانی با خود
2. انسانیت مشترک
3. ذهن‌آگاهی

• مهربانی با خود یعنی طوری با خودمان رفتار کنیم که انگار با یک دوست مهربان رفتار می‌کنیم، نه اینکه خود را به سختی تنبیه کنیم. برخلاف صدای منتقد درونی‌مان که مدام ما را سرزنش می‌کند، در لحظات دشوار مهربانی با خود می‌تواند این‌طور باشد: «متأسفم که الان درد می‌کشی. حق داری چنین احساسی داشته باشی. تو در حال تلاش هستی.»
• انسانیت مشترک یعنی یادمان باشد که بسیاری از تجربه‌های دشوار زندگی جهانی‌اند، یا دست‌کم بسیاری از مردم آن‌ها را می‌فهمند. این آگاهی می‌تواند احساس تنهایی و انزوای ما را کاهش دهد.
• ذهن‌آگاهی نیز به معنای آگاهی بی‌قضاوت از لحظه‌ی حال است. وقتی نسبت به تجربه‌ی کنونی‌مان آگاه باشیم، می‌توانیم بهتر بفهمیم چه احساسی داریم و به چه چیزی نیاز داریم، یعنی چگونه می‌توانیم با خودمان همدلی داشته باشیم، بدون اینکه با احساسات‌مان یکی شویم یا آن‌ها را سرکوب کنیم.

مهربانی با خود چه نیست؟

دکتر نف تأکید می‌کند که مهربانی با خود نباید با ترحم به خود اشتباه گرفته شود. مهربانی با خود در عین همدلی، ما را به یاد انسانیت مشترک می‌اندازد؛ یعنی رنج ما منحصر به فرد و عظیم‌تر از دیگران نیست.

او همچنین هشدار می‌دهد که مهربانی با خود سهل‌انگاری هم نیست؛ اینکه برای خودمان بهانه‌تراشی کنیم. برخی از ما می‌ترسیم که اگر مهربان باشیم، انگیزه‌مان را از دست بدهیم یا دچار رکود شویم. اما بی‌هدفی و بی‌انگیزگی، رفتاری مهربانانه با خود نیست. جالب است بدانیم پژوهش‌ها نشان می‌دهد کسانی که با خود مهربان هستند، اهدافی به‌اندازه‌ی سایرین برای خود تعیین می‌کنند، اما در صورت شکست، خود را کمتر سرزنش می‌کنند.

تفاوت مهربانی با خود و عزت‌نفس چیست؟

مهربانی با خود با عزت‌نفس یکی نیست؛ تفاوت‌هایی بنیادین دارند. برای داشتن عزت‌نفس، باید حس کنیم در کاری برتر از دیگران هستیم؛ اما  ممکن نیست همه‌ی ما همیشه بهتر از میانگین باشیم. این منجر به توهمی به نام خطای ارتقای خود می‌شود.

از سوی دیگر، عزت‌نفس به‌سختی تغییر می‌کند و به شدت وابسته به نتایج بیرونی است. موفقیت، عزت‌نفس را بالا می‌برد؛ شکست، آن را خرد می‌کند.

عزت‌نفس زیاد نیز می‌تواند پیامدهای منفی داشته باشد: خودشیفتگی، پرخاشگری، پیش‌داوری و عدم پذیرش انتقاد. تحقیقات نشان داده‌اند که این دستاورد است که موجب عزت‌نفس بالا می‌شود، نه برعکس. و بسیاری از مزایای عزت‌نفس بالا، مانند شادی، خوش‌بینی و ارتباط خوب با دیگران، در مورد مهربانی با خود نیز صدق می‌کند.

برای افراد بسیار حساس، که نسبت به اصالت آگاهند، تظاهر به عزت‌نفس دشوار است. اما مهربانی با خود، تظاهر نمی‌طلبد.

پنج دلیل انقلابی بودن مهربانی با خود برای افراد حساس

1. مهربانی با خود از ما در برابر مشکلات روانی محافظت می‌کند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مهربانی با خود می‌تواند از بروز افسردگی، اضطراب، شرم بدنی، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، و افکار خودکشی بکاهد و تاب‌آوری روانی را افزایش دهد.

• مهربانی با خود بهزیستی روانی را ارتقا می‌دهد.

افرادی که با خود مهربان هستند، سطح بالاتری از شادی، خوش‌بینی، هوش هیجانی، کنجکاوی، انعطاف ذهنی، ارتباط اجتماعی و رضایت از زندگی را تجربه می‌کنند.

• مهربانی با خود، روابط بین‌فردی را بهبود می‌بخشد.

این ویژگی باعث می‌شود در روابط، به‌ویژه هنگام تعارض، رفتاری سالم‌تر و اصیل‌تر داشته باشیم، و توانایی بیشتری برای عذرخواهی و ترمیم داشته باشیم.

• مهربانی با خود، سبک زندگی سالم را تشویق می‌کند.

افرادی که با خود مهربان‌اند، بیشتر ورزش می‌کنند، بهتر غذا می‌خورند، کمتر سیگار می‌کشند، و کمتر در برابر شکست تسلیم می‌شوند.

• مهربانی با خود، خودمراقبتی بهینه را فراهم می‌کند.

دکتر نف در کتاب Fierce Self-Compassion می‌گوید که مهربانی نیرومند با خود شامل سه عنصر است: تأمین نیازها، حفاظت (مرزگذاری) و انگیزه برای رشد.

هفت راهکار برای پرورش مهربانی با خود

1. مانترای مهربانی با خود بسازید.

مثلاً: «این لحظه‌ای پر از رنج است. رنج بخشی از زندگی است. باشد که با خودم مهربان باشم. باشد که مهربانی‌ای که نیاز دارم را به خودم بدهم.»

• مدیتیشن مهربانی‌دوستانه انجام دهید.

عباراتی مانند: «باشد که خوشحال باشم. باشد که سالم باشم. باشد که در آرامش باشم. باشد که با آسودگی زندگی کنم.»

• منتقد درونی و دوست درونی‌ات را بشناس.

منتقد درونی صدایی است سرزنشگر؛ دوست درونی صدایی مهربان. نام‌گذاری آن‌ها کمک می‌کند تعادل برقرار کنیم.

• نامه‌ای محبت‌آمیز برای خودت بنویس.

از دید دوست درونی‌ات برای خودت نامه بنویس و بعد از چند روز دوباره آن را بخوان تا تأثیرش بیشتر شود.

• مراقبت از خود و مرزگذاری را تمرین کن.

خواب، تغذیه، آب، حرکت، تفریح، و «نه گفتن» به چیزهایی که تو را خسته می‌کنند.

• سؤال‌های تأییدکننده از خودت بپرس.

با توجه به همه‌ی سختی‌هایی که تجربه کرده‌ام، آیا طبیعی نیست که چنین احساسی داشته باشم؟ اگر بله، الان چه چیزی می‌تواند کمکم کند؟

• روان‌درمانی را جدی بگیر.

درمان می‌تواند فضایی برای گفتگو میان منتقد درونی و دوست درونی فراهم آورد و التیام واقعی رقم بزند.

نویسنده: نوشته‌ی لِیسی پارکر

مترجم : مینو پرنیانی