بیش برانگیختگی عاملی مهم در ارزیابی حساسیت است راه دیگری که می‌توان به آن نگاه و فکر کرد، این است که باید خیلی چیزها را پردازش کنید. محرکات وقتی از حد تعادل خارج می‌شوند، منجر به بیش برانگیختگی می‌شوند. خستگی زمانی به وجود می‌آید که پردازش محرکات به برانگیخته شدن سیستم عصبی و توجه نیاز پیدا می‌کند. ضمناً افراد حساس معمولاً به دلیل اینکه واکنش‌های رفتاری خود را بازداری می‌کنند نیز به میزانی بیش از غیرحساس ها دچار احساس خستگی می‌کنند. چون برای این بازداری به خود کنترلی نیاز هست.

تأثیر بیش برانگیختگی بر راحتی و کارایی

هنگام شنیدن و ارزیابی میزان محرکات، خیلی مهم است ببینید که بیش برانگیخته بودن شخص چه تاثیری بر روی عزت نفس و کنار آمدن وی با ماجرا دارد. همان طور که قبلاً گفتم بیش برانگیختگی باعث کاهش کارآمدی و راحتی فرد می‌شود. این موضوع برای آدم بسیار حساس منجر به شکست خوردن در تمامی حیطه‌هایی می‌شود که برای وی اهمیت دارد. موقعیت‌های اجتماعی به خودی خود پرمحرک و ضمناً ناآشنا هستند، درست همان گونه که وقتی یک آدم ناآشنا را می‌بینیم. همین‌ها باعث می‌شود کمتر اعتماد به نفس داشته و کمتر مؤثر باشیم.

نتیجه گیری:

بیش برانگیختگی به واسطه محرکات زیاد رخ می‌دهد. محرک جوانب مختلفی دارد که همین باعت بیش برانگیختگی بیشتر می‌شود. همه جا محرک هست. از درون گرفته تا برون. ممکن است اجتماعی باشد یا صرفاً حسی. بیش برانگیختگی باعث ناراحتی و کارآمدی ضعیف می‌شود و این خود عاملی مهم در سلامت ذهنی آدم‌های بسیارحساس است.

یک نمونه مثال

کریستینا قهرمان در سطح المپیک و بسیار حساس است که چندین رکورد جهانی را در مسابقات کوچک محلی شکست. اما نمی‌توانست در مسابقات جهانی شرکت کند. مربیان وی و یک روانشناس ورزشی تلاش می‌کردند تا به وی کمک کنند. اما تصویرسازی ذهنی و راهکارهای خودباورانه‌ای که به وی می‌دادند، حتی اوضاع را بدتر می‌کرد. باید به جای اینکه صرفاً بر مشکل فعلی وی تمرکز کنند، و باعث بیش برانگیختگی بیشتر او شوند، به وی توضیح می‌دادند که چرا اوضاع چنین است. در نتیجه ما برایش توضیح دادیم که در چنین موقعیت‌هایی به واسطه محرکات زیاد این اتفاق می افتد و برای کاهش مشکل بهتر است که مثلاً روز قبل به محل برگزاری مسابقه برود. ضمناً به او گفتیم که همین بسیار حساس بودن باعث شده تا قهرمان بهتری باشد.

و در نهایت به این نتیجه رسیدیم که عملکرد حقیقی بهتر در بازی‌های المپیک نیست که باعث هویت قهرمان می‌شود. بلکه هویت قهرمان را تحمل بیشترین فشار و فائق آمدن برآن تعیین می‌کند. این گفتگو باعث بهبود حال وی و در نتیجه کارآیی بهتر او شد. هرچند که تصمیم گرفت دیگر به دنبال رویای شرکت در مسابقات المپیک نرود.

پیشنهادی برای مدیریت بیش برانگیختگی

اطمینان خاطر بدهید

بیش برانگیخته شدن از فشارزا ترین بخش‌های بسیار حساس بودن است و خود این بیش برانگیخته شدن باعث بیش برانگیختگی بیشتر است. بیماران وقتی قرار است گام‌هایی را که لازم است بردارند را بردارند، می‌بایست احساس خوبی درباره بسیار حساس بودن خود داشته باشند، نه اینکه واقعیت را انکار کنند. مثلاً اگر تمام روز را با دوستان خود در طبیعت بوده‌اید و غروب هم برنامه دوستان این است که به کلوپی شبانه بروند، آدم‌های بسیار حساس بر اساس تجارب پیشین خود می‌دانند که دیگر این بخش برایشان غیرقابل تحمل است. اما ترک گروه و رفتن به خانه به دلایل بسیار دشوارتر می‌شود اگر که از بسیار حساس بودن خود شرمگین باشید.

بیمار را به سمت گوش دادن ندای مهرآمیز درون خود تشویق کنید که البته گاهی مؤثر واقع می‌شود و گاهی نه. حیوانات بسیارحساس به این جزئیات اگر مهم باشند، اهمیت می‌دهند. مثلاً اگر گوزن بسیار حساسی باشد، حتی اگر به قیمت خوردن غذای کمتر باشد، مانند گوزن‌های غیر حساس نیست و به هر منطقه‌ای که ظاهراً امن باشد نمی‌رود.

به هر حال ناچارید یا از استرس رنج ببرید یا به هشدارهای درونی خود توجه کنید.

به “پکیج بودن” این ویژگی اشاره کنید و به ایشان جرات دهید. آیا نظر دیگران بر صائب بودن ارزیابی و شهود خوب ایشان نیست؟ شهودهایی عالی دارند و همه این شهود را دوست دارند. همه در جامعه از دقت نظر به جزئیات در آدم‌های بسیار حساس منتفع می‌شوند. مثلاً مطمئنم که کسی که هشدار داد اطرافیان فرد سیگاری از خود فرد سیگاری بیشتر آسیب می‌بینند، یک آدم بسیار حساس بوده است.

ارزیابی میزان مراقبت از خود به طور کلی

از اینجا شروع کنید که ببینید آیا بیمار “زیاده در درون” است یا ” زیاده در برون” (درباره این مسائل در کتاب‌های “آدم بسیار حساس” و “کتاب کار برای آدم بسیار حساس” نوشته‌ام، که منابع خوبی برای بیماران است. با اینکه همه بیماران باید برای بیش برانگیختگی در برخی موقعیت‌ها فکر کنند اما برخی باید بسیار بیشتر مراقب باشند). دلایل آن متفاوت است شاید تاکنون شکست خورده‌اند و حالا می‌خواهند جلوی ضررهای بعدی را بگیرند. شاید مورد سوءاستفاده واقع شده و احساس قربانی شرایط بودن یا  قربانی دیگران بودن می‌کنند و خود را به دلایلی ناکارآمد از دنیا جدا می‌کنند و در نتیجه زیاده بیرون نمی‌روند. هنگام کار با ایشان  دقت کنید و به ایشان بگویید که اجتناب کردن از ماجرا یک طرف ماجراست، اصلاً محرکی نداشتن، سمت دیگر مشکل است چون باعث ناراحتی، حوصله سررفتگی و گسترش ندادن خود، احساس بی معنا یا بی هدف بودن زندگی و فقدان فرصت‌هایی برای کسب تجارب مثبت می‌شود. ما همان طور که به غذا و آب احتیاج داریم به ارتباط با آدم‌ها نیز نیاز داریم.

بیشتر بیماران زیاده از حد محرکات را تجربه می‌کنند. در فضایی زندگی می‌کنند که بیشتر مناسب غیرحساس هاست. به همین دلیل حساس بودن خود را یک ضعف می‌شمارند. اگر زیاده از حد بیرون هستند، باید درباره خطرات آن آموزش ببینند.

کمک به خلاقیت نشان دادن در موقعیت‌های بیش برانگیخته ساز

بعد از اینکه کریستینا فهمید که در المپیک جهانی چقدر محرکات زیاد خواهد بود، می‌توانست از ادامه کار کناره گرفته‌ای کارهایی کند که بتواند بیش بر انگیختگی خود را مهار کند. مثلاً مجبور نبود از ابتدا تا انتهای مسابقات را بماند و فعالیت‌های دیگران را نظاره کند. برخی مواقع این امر کمک کننده است و اضطراب را کاهش می‌دهد. به هرحال ناچار بود فواید و معایب ادامه دادن را وزن کند. تشویق شان کنید ادامه دهند.

یادشان دهید نه بگویند

اکثر درمانگران راههای ارتقاء جرات ورزی را می‌دانند. خوب است بدانید که آدم‌های بسیار حساس با مرز بندی شخصی ضعیف‌تری پا به دنیا می‌گذارند. خیلی خوب احساسات دیگران را درک می‌کنند همین طور نیازها و ناراحتی‌هایشان را. ضمناً می‌ترسند که نتوانند آنچه ضروری ست یا انتظار می‌رود را انجام دهند مهم است که آدم های بسیار حساس را به خاطر جرات ورز نبودنشان سرزنش نکنید، اما یادشان دهید که برای خود ارزش قائل باشند و نیازهای خود را نیز محترم بشمارند و تشویقشان کنید که مرزهایی در نظر بگیرند.

یکی از زنان بیمار مراجع من که هنرمند مشهوری نیز هست به یک گردهمایی دعوت شده بود. می‌دانستم که درونگرا ست. از اینکه نگران شرکت در گردهمایی بود متعجب نبودم. می‌دانستم که برایش به جهنم بدل خواهد شد. ولی قادر نبود “نه” بگوید. ما حق انتخاب‌هایی که داشت را بررسی کردیم. مثلاً اینکه دو ساعت بماند و برگردد.

بعد برایش توضیح دادم که یک مقیاس را در نظر بگیرد. یک سر مقیاس این بود که چقدر دیگران از نرفتنش ناراحت می‌شدند و یک سرمقیاس اینکه خودش چقدر از رفتن به آن مراسم  ناراحت می‌شد. به نظرم آنچه بیش از همه کمک کننده بود، این بود که به او گفتم او همیشه می‌خواسته کاری برای دیگران انجام دهد. ضمناً او همیشه زیاد کار کرده و ” نه” نمی‌گفت. بالاخره بیمارم متوجه شد که تا چه اندازه با خویشتن حساس خود بد تا می‌کرده و صرفاً به این دلیل که دیگری می‌خواسته، حتی بدون فکر کردن قبول و انجامش می‌داده است.

بالاخره به آنان گفت که نخواهد آمد. به بیمارانم می گویم که نیازی نیست به جزئیات بپردازند، عذرخواهی کنند. جوری که انگار حساس بودنشان شرم آور است یا مثلاً بهانه‌ای مثل سردرد یا بیماری بیاورند. می‌تواند به سادگی بگوید، “به کارم نمی‌آید.” گروه از دستش ناراحت شدند ولی به نظر می‌رسد با اینکار جذابیت وی بیشتر شد، چون از او برای حضور در اجتماعات گسترده‌تر دعوت شد. کلاً همه را رد می‌کرد.

روش خود آرام بخشی را آموزش دهید

بیماران باید یاد بگیرند که هر وقت متوجه شدند که در حال از دست دادن صبر و تحمل هستند یا بیش برانگیخته‌شده‌اند، خود آرام بخشی را بیاموزند. کلیدهایی مثل “هرچه پیش آید خوش آید”، یا دعا کردن یا فکر کردن به کسی که دوست دارند، به آرام شدن کمک می‌کند. برخی واسطه‌ها نیز کمک‌کننده‌اند. مثلاً حیوانات خانگی، انجام کارهای خوشایند، مکان‌هایی خاص، مثلاً خانه دوران کودکی، مراکز یا متون مذهبی و البته غذاهای آرامش‌بخش. این‌ها می‌توانند به گفته هورتون محقق حتی بدترین، ترسناک‌ترین و مخرب‌ترین تنش‌ها را آرام کنند. برخی بیماران دوران کودکی سختی را پشت سر گذاشته‌اند و لازم است چیزی بیابند که در لحظات بحرانی آرامشان می‌کند.

پیشنهاد دهید مراقبه کنند

ازنظر من مراقبه خیلی خاص است. می‌تواند تأثیری سریع و عالی داشته باشد. روش‌های مراقبه متفاوت‌اند ولی صرف‌نظر از اینکه کدام روش باشد، لازم است تا جایی که ممکن است تمرین هرروزه شود. بعد از سی و پنج سال مراقبه آن هم روزی دوبار، کاملاً تأثیر آن را بر کاهش بیش برانگیختگی خود می‌بینم. برای مثال یک‌بار در ترافیک بزرگراه منهتن گرفتارشده بودم. چشمانم را بستم و مراقبه کردم و تأثیر آرامش‌بخش آن را حس کردم.

برخی بیماران خواهند گفت که سعی کرده‌اند مراقبه کنند، اما نتوانستند. ذهنشان به‌شدت ناآرام است. شاید مشکل در نوع مراقبه و یا نحوه آموزش آن است. تأکید می‌کنم که نباید تلاش خاصی کرد و لازم است هرروزه و مرتب انجام شود تا نتیجه را دید نه اینکه بخواهیم به موقعیت خاصی برسیم. اگر تحت‌فشار هستید، مراقبه نیز بیانگر همان تلاش خواهد بود. ولی درست مانند حمام کردن است. اگر آلوده باشید، آبی هم که از شستشو به دست می‌آید آلوده است. این آلودگی آب نشانگر موفقیت است، نه شکست.

برای مراقبه لازم نیست حتماً سکوت برقرار باشد و هیچ محرکی وجود نداشته باشد. اما اگر در محیطی پرتنش انجام شود با وقتی‌که در فضای آرام انجام شود تفاوت دارد. اگر فقط بنشینید و چشمانتان را ببندید و فقط اندکی تلاش کنید تا برانگیختگی‌تان کاهش می‌یابد.

من به مراجعینم مقیاس 0(یعنی برانگیختگی نیست، فکر هم نیست. فقط آگاهی خالص است) تا 10 برانگیختگی زیاد را مثال می‌زنم مراقبه خوب در منزل شما را از وضعیت 3 به 1 می‌برد. اما اگر در فرودگاه هستید و مابین مسافرینی خشمگین هستید که هواپیمایتان 5 ساعت تأخیر داشته، مراقبه می‌تواند شما را از وضعیت 10 به 7 برساند. همچنان مفید است. حتی مفیدتر از مراقبه‌ای است که در خانه خلوت و دنج خود انجام می‌دهید.

بر استراحت کردن و سلامتی تأکید کنید

زندگی کردن در یک محیط با محرک‌های بیش‌ازاندازه انرژی بر است. اگر بیمار و خسته‌اید، باید قرار گرفتن در محیط پر محرک را کاهش دهید. بیماران باید یاد بگیرند که جسم و بالا پایین شدن‌های خود را زیر نظر بگیرند. اگر ناچار به ماندن هستند باید صبور باشند و خود را آرام نگه‌دارند تا با آنچه بسیار دشوار است مواجه شوند. مثلاً اگر قرار به مصاحبه است، آن را صبح‌ها انجام دهید. اگر به سفر با هواپیما  رفته‌اید، بهتر است قبل از رفتن برای گردش در شهر، استراحت کنید تا ماجرای جت لگ حل شود.

اگر احساس خستگی یا بیماری می‌کنید، دست نگه‌دارید تا حالتان بهتر شود. مجدداً اشاره می‌کنم که شاید لازم باشد “نه” بگویید. حتی اگر کسی را غافلگیر یا ناراحت کند.

ادامه پیشنهادات را در این لینک بخوانید.

برگرفته از کتاب روان درمانی و آدم بسیار حساس نوشته الین آرون

ترجمه مینو پرنیانی (در حال انتشار)