پیشنهاداتی برای مدیریت بیش برانگیختگی (قسمت دوم)

در این مقاله گذشته به بیش برانگیختگی پرداختیم و پیشنهاداتی برای مدیریت آن بیان شد، اگر هنوز آن را مطالعه نکردید ابتدا به این لینک مراجعه کنین.

بر استراحت کردن و سلامتی تأکید کنید

زندگی کردن در یک محیط با محرک‌های بیش از اندازه انرژی بر است. اگر بیمار و خسته‌اید، باید قرار گرفتن در محیط پر محرک را کاهش دهید. بیماران باید یاد بگیرند که جسم و بالا پایین شدن‌های خود را زیر نظر بگیرند. اگر ناچار به ماندن هستند باید صبور باشند و خود را آرام نگه دارند تا با آنچه بسیار دشوار است مواجه شوند. مثلاً اگر قرار به مصاحبه است، آن را صبح‌ها انجام دهید. اگر به سفر با هواپیما  رفته‌اید، بهتر است قبل از رفتن برای گردش در شهر، استراحت کنید تا ماجرای جت لگ حل شود.

اگر احساس خستگی یا بیماری می‌کنید، دست نگه دارید تا حالتان بهتر شود. مجدداً اشاره می‌کنم که شاید لازم باشد “نه” بگویید. حتی اگر کسی را غافلگیر یا ناراحت کند.

آدم‌های بسیار حساسی چون شما که گرفتار شکارچیان سمی هستند، مایل‌اند خود را سرزنش کنند و وقتی آماج سوءاستفاده‌های موذیانه قرار می‌گیرند به درون رجعت می‌کنند. موضوع از این قرار است که جامعه به ما یاد داده است که حس‌های غریزی خود را نادیده بگیریم و بسیار حساس بودن خود را بیماری فرض کنیم و نه یک مهارت بالقوه طبیعی. در نتیجه حرف زدن درباره این سوءاستفاده و در نهایت از حق خود دفاع کردن به نظر به‌شدت خطرناک می‌آید. مخصوصاً وقتی که این سوءاستفاده گر نقاب خوش ساختی به چهره دارد. همان طور که ربکا به من درباره همسر سابقش گفت که چهره سرشناسی بود و همه او را به عنوان آدمی پاک سرشت می‌شناختند. ” از بسیاری جهات تحت تأثیرش قرار گرفته بودم. نمی‌دانستم خودم کیستم. نمی‌توانستم برای خودم تصمیم بگیرم. احساس بی پناهی و نومیدی می‌کردم. از خودم متنفر بودم به جایی رسیدم که فکر می‌کردم دیوانه شده‌ام.” از بسیاری از این نجات یافتگان شنیده‌ام که سعی کرده بودند درباره این سوءاستفاده و بدرفتاری حالا در هر شکلی که وجود داشت کلامی، جسمانی، جنسی، مالی یا عاطفی با دیگران حرف بزنند. اما فایده‌ای نداشت.

سیستم قضایی نیز ما را نادیده می‌گیرد. فشارهای قانونی، خانوادگی، دوستان و گاهی حتی درمانگران نیز که نمی‌فهمند که شرایطمان بهنجار نیست و ماجرای اعمال قدرت است و تمامی ارکان زندگی و سلامت روان کسی که می‌خواهد نجات پیدا کند به هم ریخته است. سوءاستفاده و بدرفتاری عاطفی و روانی عزت نفس و ارزش گذاری بر خود را در هم می‌شکند، تا مدت‌ها عوارض آن برجای می‌ماند و آثار ناتوان کننده‌ای دارد.

آنچه این نوع از بدرفتاری را آسیب رسان تر می‌کند، این است که حتی نمی‌توانیم رنجی که می‌کشیم را معتبر بدانیم. قربانیان گاهی صرفاً به این دلیل پی درمان می‌روند که راهی برای کنار آمدن با این بدرفتاری بیابند و تشویق شوند که با آزاردهندگان بدرفتار در همین رابطه‌ای که وجود دارد ادامه دهند. ماجرا می‌تواند حتی فراتر از این رفته و به این نتیجه برسند که آزاردهنده فردی مهربان است و توان تغییر کردن دارد. حتی این شانس و اقبال را ندارند که فرد بدرفتار را برای درمان ببرند. چون همسر خود شیفته‌شان درمانگر را فریب داده، نقش قربانی را بازی می‌کند و فضای درمانی را به زمین بازی بازی‌های روانی خود مبدل می‌سازد.

می دانید چرا؟ همه درمانگران به طور کامل این گونه از دستکاری (manipulation) را نمی‌شناسند. چرا باید بشناسند؟ خودشیفته‌های واقعی و روان‌پریش‌ها پی درمان نمی‌روند، مگر اینکه دادگاه مجبورشان کند. بسیاری از ایشان نقاب بر چهره می‌زنند. ماهیت رفتار اختلال گونه‌شان معمولاً به طرز عجیبی پشت درهای بسته باقی می‌ماند.

تشویقشان کنید آمادگی کامل داشته باشند

روز دفاع از پایان نامه‌ام، ساعات زیادی را تمرین کرده بودم. از مدت‌ها قبل از روز دفاع با درکی که از بسیار حساس بودن خود داشتم، می‌دانستم که افکارم به طور خودکار کار خواهد کرد. این را هم به تجربه می‌دانستم که علیرغم برانگیختگی بسیار زیادم، می‌توانم از عنوان پایان نامه‌ام به‌خوبی دفاع کرده و به‌تمامی سؤالات نقادانه اساتید را پاسخگو باشم. اینکه می‌دانستم که آمادگی خوبی دارم، باعث می‌شد تا برانگیختگی ناشی از ترسم کاهش یابد.

شاید بد نباشد به این نکته اشاره کنم که با بزرگ‌ترین ترسم جنگیدم. اگر یکی از اساتید عزمش را جزم می‌کرد تا به نکته‌ای اشاره کند که اصلاً به آن فکر نکرده بودم چه؟ باید تصمیم می‌گرفتم که اجازه ندهم هیچ کس یا هیچ چیز سد راهم شود. البته که شواهد لازم برای دفاع را در عمل ارائه می‌کردم ولی به این نکته هم فکر کردم که در جواب داوری که بخواهد سنگ اندازی کند خواهم گفت، “خب باید درباره موضوعی که گفتید فکر کنم، آن‌وقت پاسختان را خواهم داد.” در نظر گیری عواقب احتمالی منفی البته که کار آدم‌های غیر حساس نیست. اما آدم‌های بسیار حساس درباره این موارد به‌خوبی تخیل کرده و فکر می‌کند. بهتر است بدترین شرایط را در نظر گرفت، حتی اگر کمدی تلخی از آب در آید.

موفقیت را کاری خوشایند کنید

در فصل اول درباره دوستم جیم گفتم که به نظرش لی‌لی در هر کاری موفق می‌شد. این همان نکته‌ای است که آدم‌های بسیار حساس به آن نیاز دارند تا خود را این‌گونه ببینند، حتی زمانی که دیگران چنین نظری درباره‌شان ندارند. مربی کریستینا که خیلی به وجود خود افتخار می‌کرد، اشتباهی که کرد این بود که قبل از اینکه او را آماده سازد، فرستاد تا صحنه مبارزه را ببیند. فقط به آنچه خودش در کریستینا می‌دید اکتفا کرد. کافی نبود.

بر آنچه آشنا می‌سازد متمرکز شوید

حتی کاهش یک محرک عالی است. هرچه در طول زمان بیشتر این کار انجام شود، فشار محرکات کمتر خواهد شد. شخصاً با استفاده از مکانیسم منفک سازی به خود یادآورشیم که من قبلاً هم سخنرانی‌های موفقیت آمیزی کرده‌ام و به سؤالات بسیار زیادی که از من شده به‌خوبی پاسخ داده‌ام. یکی از کارهایی که کمکم کرد این بود که روز قبل به اتاق جلسه دفاعیه رفتم و حتی لباسم را آنجا عوض کردم. در نتیجه فردایش که به آنجا رفتم، محیط برایم آشنا بود. خوب است که با بیمارتان درباره رفتارهایی که باید در برخورد با غریبه‌ها انجام دهد، صحبت کنید.

با سرعت خود رفتن را آموزش دهید

جنبه دیگری از محرکات که می‌توان تحت کنترل در آورد، مدت زمان به درازا کشیدن آن است. تقریباً تمامی بیش برانگیختگی‌ها را می‌توان با یک گام به عقب کشیدن کاهش داد. استراحت کردن وسعتی دارد که از یک چشم برهم بستن برای یک لحظه و یک نفس عمیق کشیدن تا رفتن به سفر. استراحت ایده آلی ۲۰ دقیقه است.

استراحت در طبیعت را تشویق کنید

به نظر می‌رسد که آدم‌های بسیار حساس از طبیعت تأثیر زیادی می‌پذیرند. اگر بیمارتان بسیار حساس است، او را به این امر تشویق کنید. به یادشان بیاورید که “رفتن به طبیعت جهت استراحت” بهتر از ماندن در اتاق و قهوه خوردن است. حتی اگر شده فقط از در خانه بیرون رفتن و به آسمان نگاه کردن یا درختی را در آغوش گرفتن باشد. بودن با حیوانات خانگی شکل و فرم دیگری از بودن در طبیعت است که مشخصاً بیش برانگیختگی را کاهش می‌دهند. اگر ورزش می‌کنند، در فضای باز انجامش دهند، نه در یک فضای بسته و بهتر است ورزشی غیررقابتی باشد.

بر حمایت اجتماعی تأکید کنید

بیشتر پستانداران به طور بالقوه اگر شخصی آشنا و جمعی حامی وجود داشته باشد، در شرایط بیش برانگیخته ساز آرامش خود را حفظ می‌کنند. اینکه در موقعیتی بیش برانگیخته ساز دوستی همراهتان کند، همیشه کمک کننده است. همین طور فکر کردن به کسی که دوستشان دارد. اغلب اوقات بیماران بسیار حساس همان کسانی هستند که از حمایت اجتماعی برخوردار نمی‌شوند. شاید چون فکر می‌کنند که باید به‌تنهایی از پس ماجرا برآمده و نمی‌خواهند کسی را ناراحت کنند. باید بپذیریم که برخی از بیماران مشکل اصلی‌شان نداشتن حمایت اجتماعی است. برخی از بیماران بسیار حساس می‌توانند از حساس بودن خود استفاده کرده و ببینند چه کسی از کمک کردن خوشحال می‌شود. به ایشان یادآوری شود که دوستی‌ها فقط با داد و دهش کمک واقعی ست که قدرت می‌یابد و بیش از هر از گاهی با هم ناهار خوردن است.

محدود کردن محرکات غیرضروری

گاهی محدود کردن محرکات اضافه و غیرضروری با بستن چشم و گوش دادن به حرف‌های یک نفر مقدور می‌شود، گاهی با خاموش کردن تلویزیون در خانه و گاهی با خاموش کردن رادیو وقتی در ترافیکی سنگین گیرکرده‌اید.. گاهی هم با استراحت دادن به اندامی از بدن که تحت فشار بوده و حالا به استراحت نیاز دارد.

برنامه ریزی برای وقت استراحت و بهبود حال

آدم‌های بسیار حساس پس از بازگشت از سفر نیاز دارند یک روز تمام استراحت کنند، شاید هم بیشتر اگر که با هواپیما سفر کرده و پدیده جت لگ پیش آمده باشد. وقتی پروژه‌ای خاتمه می‌یابد، بهتر است مدتی کار سبک انجام داده و در منزل بیشتر استراحت کنند. برای اینکه با سفر کردن استرس خود را کاهش دهید لازم نیست صبح سحر از خواب بیدار شده و با دوچرخه به سفر بروید. یا اصلاً برای هر کاری صبح خیلی زود بیدار شوید. آدم‌های بسیار حساسی که در عین حال جویای حس نیز هستند به این توصیه توجه کنند.

گاهی بعد از ارائه پیشنهادات خوب، شاهد چنین مکالماتی هستم.

بیمار: می‌خواهم یاد بگیرم چجوری با بسیار حساس بودن کنار بیام.

درمانگر: هوم. فکر می‌کردم داریم همین کار را می‌کنیم. شاید همه پیشنهاداتی که دارم بهت می‌دم با نیازهات یعنی نیازهای واقعی‌ات جور در نمیاد.

بیمار: حق با شماست. هنوز نمیدونم چجوری باهاش کنار بیام.

درمانگر: به نظرم با توجه به شهود خوبی که داری و میدانی چه می‌خواهی و چه نمی‌خواهی. می‌توانی راه حل خلاقانه خودت را پیدا کنی.

بیمار: می‌خام بگم چکار کنم. چطور با این موضوع کنار بیام!

درمانگر: به نظرم ما درباره “کنار آمدن” دیدگاه‌های متفاوتی داریم.

بیمار: خب به نظرم این حساس بودن خیلی بده.

درمانگر: می‌خواهی مثلاً فراموشش کنی یا درمانش کنی؟

بیمار: آره میدونم که به نظر شما حساس بودن فوایدی داره و از این حرفا، ولی من دلم میخاد این فواید بدون مضرات باشه.

درمانگر: مثل آینه که بگی من می‌خام در حومه شهر زندگی کنم، ولی با شهر فاصله نداشته باشه. نه؟

بیمار: منظورت آینه که دارم غیرمنطقی صحبت می‌کنم. اما این موضوع روی همه چیز زندگیم اثر گذاشته. باید همه‌اش آماده باشم. مجبورم زیاد فکر کنم. باید مراقبه کنم، وقت بیشتری را صرف تجدید قوا کنم. آدم‌های دیگه مجبور نیستند این همه کار کنند. می‌خام حالم خوب باشه. می‌خام “بهنجار” باشم.

درمانگر: انگار ناراحتی وقتی می‌بینی که بسیار حساس بودن قابل تغییر نیست. البته که تحمل این همه برایت راحت نخواهد بود.

بیمار: درسته. فکر می‌کنم موضوع ناراحت کننده‌ای هست.

درمانگر: بله، همینطوره. ولی میدونی حتی اگر داریم یک کلبه زشت را هم ترک می‌کنیم تا به یک جای زیبا بریم، باز طبیعت آدمی آینه که دلمون برای آن کلبه تنگ میشه.

بیمار: دلم برای اینکه فکر نمی‌کردم بسیار حساس باشم تنگ شده.

درمانگر: یاد یک جمله قصار افتادم “هر تغییری به مثابه از دست دادن است، و هر از دست دادنی حتماً همراه با غم و اندوه است.”

برگرفته از کتاب روان درمانی و آدم بسیار حساس نوشته الین آرون

ترجمه مینو پرنیانی (در حال انتشار)