چرا بیماری‌های مزمن روی افراد بسیار حساس (HSP) تأثیر متفاوتی دارند و چگونه می‌توان از تصرف زندگی توسط آن‌ها جلوگیری کرد؟
وقتی چهار سال پیش علائم فیبرومیالژی من شروع شد، واقعاً فکر می‌کردم در حال مردنم. این یک اختلال مزمن است که باعث درد گسترده، خستگی و علائم عصبی دیگر می‌شود. درد ناتوان‌کننده مانند صاعقه سراسر بدنم را می‌سوزاند و خستگی همه جا همراه من بود. در ۲۶ سالگی و با سابقه‌ای طولانی در تلاش و موفقیت، این تجربه بسیار ترسناک بود.
به عنوان یک فرد بسیار حساس (HSP)، همیشه تحمل کمی نسبت به درد داشته‌ام. به یاد دارم که وقتی کودک بودم و از دوچرخه‌ام افتادم، با اینکه فقط زانویم خراشیده شد، درد آن‌قدر شدید بود که ماه‌ها از دوچرخه‌سواری می‌ترسیدم. پس برای یک بزرگسال، مواجهه ناگهانی با علائم جدیدی که باعث درد شدید در سراسر بدنم می‌شد، بسیار وحشتناک بود.
مقابله با یک بیماری مزمن برای هر کسی دشوار است، اما برای HSPها چالش متفاوتی دارد. افراد بسیار حساس نه تنها درد را شدیدتر احساس می‌کنند، بلکه به روتین‌های امن زندگی خود نیز وابسته‌اند. بنابراین تغییر، یعنی سازگاری با بیماری ناگهانی، شبیه راندن قطاری است که تازه از مسیر خارج شده. همچنین HSPها معمولاً با احساسات خود غرق می‌شوند، که حتی زندگی روزمره را هم دشوار می‌کند، قبل از آنکه بیماری مزمن را اضافه کنیم.
خوشبختانه، به زودی فهمیدم که فیبرومیالژی کشنده نیست، فقط گاهی چنین احساسی ایجاد می‌کند. اگرچه مسیر بعد از تشخیص دشوار بود، راه‌هایی پیدا کردم تا علائم خود را مدیریت کنم و بهترین زندگی ممکن را ادامه دهم. در ادامه ۹ قدمی که به من کمک کرد تا به عنوان یک فرد بسیار حساس، تشخیص خود را بپذیرم و بیماری مزمنم را مدیریت کنم، آمده است. شما نیز می‌توانید این نکات را به زندگی خود اعمال کنید، بدون توجه به نوع بیماری مزمنتان.
۱. پیدا کردن یک درمانگر قابل‌اعتماد که شما را درک کند
تحقیقات نشان می‌دهد روان‌درمانی برای کسانی که به حمایت نیاز دارند، فواید فراوانی دارد. اما در ابتدا، نشستن در دفتر درمانگر و افشای جزئیات شخصی زندگی، برای من غیرطبیعی و حتی ترسناک بود. این مسئله برای HSPها رایج است؛ چون شروع روان‌درمانی خودش تغییر بزرگی است (و HSPها تغییر را دوست ندارند). همچنین دیدن هر نوع پزشک می‌تواند استرس‌زا باشد.
من متوجه شدم که به زمان نیاز دارم تا خودم را تطبیق دهم، بنابراین نیاز داشتم درمانگری داشته باشم که در این مسیر صبور باشد. در کتاب خود «شاید باید با کسی صحبت کنید»، روان‌درمانگر لوری گاتلیب توضیح می‌دهد که ایجاد حس اعتماد متقابل بین درمانگر و بیمار برای ایجاد تغییر ضروری است و این فرایند ممکن است چند جلسه طول بکشد.
ایجاد این رابطه با درمانگرم ماه‌ها طول کشید، اما نهایتاً او به من کمک کرد تا نه تنها بیماری، بلکه خودم را هم بپذیرم.
۲. ایجاد روتین خواب مؤثر، مانند اجتناب از صفحه‌نمایش یک تا دو ساعت قبل از خواب
افراد بسیار حساس به دلیل حساسیت بیش از حد حواس، معمولاً به خواب بیشتری نیاز دارند. برای من شخصاً نه ساعت در شب «نقطه ایده‌آل» است. هرچه کمتر بخوابم، احساس سرریز شدن، بدخلقی و عدم بهره‌وری دارم. و علائم فیبرومیالژی؟ غیرقابل تحمل.
برای اطمینان از خواب کافی، نیاز به توجه و نظم دارم. روزانه تصمیم‌هایی که ممکن بود خوابم را مختل کند، زیر نظر گرفتم و روتین آرام‌بخش پیش از خواب ایجاد کردم. متخصصان هم اهمیت بهداشت خواب را تأکید می‌کنند.
روتین فعلی من، که معمولاً یک تا دو ساعت قبل از خواب شروع می‌کنم، شامل موارد زیر است:
حداقل ۱۰ دقیقه مدیتیشن (Headspace، Calm و Sanvello انتخاب من هستند)
خاموش کردن همه صفحه‌نمایش‌ها (تلفن، تلویزیون، لپ‌تاپ)
کم کردن نور اتاق خواب
دوش یا حمام گرم آرام‌بخش
خاموش کردن چراغ‌ها
۳. اجتناب از غذاهایی که علائم را تشدید می‌کنند؛ ثبت دفترچه غذایی مفید است
من همیشه در برخی غذاها انتخاب‌گر بوده‌ام (برخی HSPها به این ویژگی معروف‌اند). حدود یک سال پس از شروع علائم، شروع به ثبت دقیق تأثیر غذاها روی خودم کردم. دفترچه غذایی درست کردم و غذاهایی که علائم را تشدید می‌کردند، یادداشت کردم.
در نتیجه، شکر تصفیه‌شده، مواد مصنوعی و لبنیات — که باعث التهاب می‌شوند — را کاملاً حذف کردم. از آنجا که HSPها اغلب تأثیر کافئین را شدیدتر احساس می‌کنند، هرگاه قهوه صبحگاهی را با چای گیاهی جایگزین کردم، احساس بهتری داشتم.
۴. تعیین مرزهای شفاف و مهربان و اولویت دادن به نیازهای خود
برای HSPها، تعیین مرز با اطرافیان برای حفظ آرامش و جلوگیری از تحریک بیش از حد ضروری است. اما گفتن «نه» برای من بسیار مشکل بود و با احساس گناه همراه بود.
با این حال، وقتی فهمیدم تعیین مرزهای واضح، در واقع نوعی مهربانی است، ذهنیتم تغییر کرد. همانطور که برنه براون در کتاب خود «جرأت رهبری» می‌گوید: «واضح بودن مهربان است؛ مبهم بودن نامهربان است.»
مثال‌های مرز مهربانانه:
«خیلی خوش گذشت که با تو چت ویدیویی داشتیم، اما باید بروم.»
«دوست دارم با تو پیاده‌روی کنم، اما باید دقیق ساعت شش به خانه برگردم.»
۵. پیدا کردن یک سیستم حمایت قوی
اتصال واقعی به دیگران می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کرده و حتی طول عمر را افزایش دهد.
برای HSPها، داشتن افرادی که واقعاً شما را ببینند و حمایت کنند، بسیار حیاتی است. من به یک گروه آنلاین برای بیماری خود پیوستم، به دوستان نزدیک اعتماد کردم و مربی‌ای پیدا کردم که تجربه مشابه داشت. کیفیت روابط برای HSPها اهمیت بیشتری دارد؛ حتی یک یا دو نفر حمایت‌کننده مستمر، بسیار مفید است.
۶. گرفتن حیوان خانگی — حضور آرام‌بخش و یادآور اینکه تنها نیستی
HSPها اغلب حیوانات را دوست دارند، چون در تنهایی آرام‌بخش هستند. من با سگ‌ها بزرگ شدم، اما برخی بیش از حد پرانرژی بودند.
گربه‌ها نیز همراهی محبت‌آمیز دارند اما مستقل‌تر هستند. بعد از اینکه گربه‌ای گرفتم، فهمیدم که حتی اگر بخواهد تنها باشد، گاهی کنار من می‌نشیند و یادآور می‌شود که تنها نیستم. حتی حیوانات کوچک‌تر مثل ماهی یا خرگوش نیز می‌توانند حضور آرام‌بخش باشند.
۷. سرمایه‌گذاری در لباس راحت
افراد بسیار حساس به محرک‌های محیطی حساس‌ترند، بنابراین لباس‌های تنگ یا پارچه‌های خشن طاقت‌فرسا می‌شوند. با خستگی ناشی از بیماری، راحتی اولویت پیدا کرد. لباس‌های نرم مثل پنبه و ابریشم، ژاکت‌های گشاد و شلوارهای با کش، انتخاب من شدند. از پارچه‌های خشن مثل جین، پشم یا پلی‌استر دوری کردم.
۸. ایجاد محیط درمانی و پناهگاه شخصی HSP
HSPها نیاز دارند گاهی در تنهایی انرژی خود را بازسازی کنند. من فضایی آرام در خانه درست کردم، با رنگ‌های آرام‌بخش (آبی تیره، سبز ملایم، صورتی روشن) و چیزهایی که دوست دارم.
در زمستان از پتو برقی استفاده می‌کنم و نور کم و اسانس اسطوخودوس برای آرامش محیط کمک می‌کند.
۹. پرورش شکرگزاری: قدردان هر چیزی باشید از قهوه صبح تا روز آفتابی
تئودور روزولت: «مقایسه دزد شادی است.»
ایلاین مارشال: «شکرگزاری دروازه شادی است.»
سونیا لیوبومیرسکی: شکرگزاری ضد احساسات منفی است.
من دفترچه شکرگزاری دارم و هر روز پنج مورد که بابتشان سپاسگزارم می‌نویسم. تمرکز بر شکرگزاری به شادی واقعی منجر می‌شود.
نویسنده: ربکا هارکرو | ۳۱ اکتبر ۲۰۲۵
مترجم: مینو پرنیانی
