راههای آزمون شده و درستی برای واکنش نشان دادن به موقعیت‌های تنش زا وجود دارد، حتی زمانی که عمیق یا به عبارتی زیاد فکر می‌کنید.
امروزه دلایل بسیار زیادی برای مضطرب شدن وجود دارد. اضطراب چالش خاص آدم‌هایی است که سیستم عصبی ظریفی دارند، تیزهوش هستند، توانایی تفکر پیچیده‌ای دارند، تصویر سازی ذهنی درستی داشته، بسیار همدل هستند، تمایلات کمال طلبانه دارند، یا در دوران کودکی دچار تروما شده‌اند. همان کسانی که درباره همه چیز تفکری عمیق دارند.
من آدمی بسیار حساس هستم، و بله من هم با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنم. اضطراب شما ممکن است به صورت‌هایی مختلف خود را نشان دهد: ذهن بسیار فعال و خلاقتان مدام فاجعه‌های پشت سر هم را متصور می‌شود. از شنیدن اخبار بیش برانگیخته می‌شود، دلتان می‌خواهد همسایه‌تان را که هر روز درها را به هم می‌کوبد، خفه کنید. نمی‌توانید جلوی نشخوار فکری‌تان را درباره داستان غم انگیزی که اخیراً شنیده‌اید را بگیرید. شلوغی میهمانی تولدی که رفته‌اید روی شما و فرزندتان اثر می‌گذارد. میگرن، آلرژی یا کم خوابی‌تان، یا اگر در دوران کودکی دچار تروما شده باشید، همه اینها یا هرکدامشان می‌توانند احساس گناه، خشم، افسردگی یا تاسفی را برایتان ایجاد کند، بی آنکه دلیل واصح و مشخصی داشته باشید. فرقی ندارد اضطرابتان به چه شکلی ظاهر می‌شود، شهامت داشته باشید: راههای آزمون شده و درستی برای کاستن از فشار ناشی از موقعیت‌های پرتنش روی جسم و ذهنتان وجود دارد. اینجا ۱۶ پیشنهاد ارائه می‌کنم.
۱۶ راه برای کاهش اضطراب
۱. سیکل معیوب کمال طلبی، تعلل و اضطراب را بشکنید.
اگر کمال طلبی باعث تعللتان می‌شود، که آن نیز به خودی خود منجر به اضطراب می‌شود، می‌توانید مقاله تعلل کردن اتر جین بورکا و لئو نورا یان را بخوانید، در آن توضیحی عمیق از دلایل پیچیده بسیاری آمده که منجر به کمال طلبی و تعلل می‌شوند و اینکه چه کارهایی از دستتان برمی آید.
۲. خودآرام سازی را بیاموزید. تا زمانیکه حتی غیر ممکن به نظر می‌رسد به کارشان بگیرید.
” خودآرام سازی”، یعنی کاری را برای خود انجام دهید که آرزو می‌کردید ای کاش دیگری برایتان انجام می‌داد. خیال راحتی دادن، آرامش و آسایش. مهارتی که وقتی ذهنتان لبریز از نگرانی و تردیدها می‌شود و به نظر ناممکن‌ترین کار ممکن است، آن را به کار گیرید (مثال: چند بار تاکنون شنیده‌اید که باید هر روز مراقبه انجام دهید، و انجام این کار تا چه اندازه برایتان ساده است؟)
پس به جای اینکه متکی بر اراده آزاد باشید، ابزاری که این کار را برایتان آسان می‌سازد را فراهم کنید.
۳. در ایام مناسب، جملات آرام بخش خردمندانه را گردآوری کنید تا در مواقعی که تحت فشار زیاده از حد فکر کردن هستید، از آنها استفاده کنید.
- جسمم در حال مضطرب شدن است اما من در حال حاضر در امن و امان هستم. خطری تهدیدم نمی‌کند.
- در حال فاجعه پنداری هستم؟ لازم است از بابت آن ناراحت باشم؟
- حالا سنم بالاتر رفته و روی اعمال خودم کنترل بیشتری دارم.
- من آدم خطاپذیری هستم ولی مرتکب اشتباه شدن باعث نمی‌شود که آدم بدی باشم.
- وقتی احساس صلح و آرامش کنم، مفیدتر واقع می‌شوم.
- حتی وقتی که حوادث بیرونی آسیب رسان هستند، حقم است که آرامش خود را حفظ کنم.
- خودمراقبتی و خوددوستداری برای همه دیگرانی که می‌شناسم نیز مفید واقع می‌شود.
- آدم‌های زیادی هستند که همه تلاش خود را می‌کنند تا دنیا جای بهتری شود.
۴. خود را از بابت اینکه کامل نیستید، ببخشید.
شما در حق دیگران همدلی زیادی دارید. کمی از آن همه مهر و محبت را نثار خود کنید. تقاضای کمک کنید وقتی دوستان و خانواده می‌خواهند کمکتان کنند، اجازه‌اش را بدهید.
۵. به جای اینکه خشکتان بزند یا بلرزید، خود را بسط دهید.
می دانید که چگونه ترس شما را به خشکیدن درجازدن و یا لرزیدن یا الفرار وا می‌دارد؟ به جای اینکار، متوجه موضوع بشوید و همراهش شوید. به نظرتان این ترس کجای بدنتان جاگیر شده است؟
به خاطر داشته باشید که فقط در بخشی از شما لانه کرده است، نه همه جای بدنتان، و شما قوی‌تر از آن هستید. هرچقدر هم که غیرمعمول به نظر رسد، اما از اضطراب خود استقبال کنید. تصور کنید که بسط یافته‌اید. نفس بکشید و باز بسط بیابید. هرچه بیشتر تنفس عمیق را تمرین کنید، وقتی که ترسیده‌اید، راحت‌تر می‌توانید در مقام آرامش قرار بگیرید. حتی ممکن است احساس کنید که پیوند عمیق‌تری با خود اصیلتان و عشقی که گرداگردتان و درونتان است، پیدا می‌کنید و اگر مایلید یک گام جلوتر رفته و طبق نظر پما چودران تمامی ترس دنیا را فرو بمکید جدی می گویم و به همه کس از جمله خودتان عشق بورزید.
۶. قبل از اینکه لازم شود، برنامه روزنه فرار در نظر بگیرید.
این مورد زمانی به دردتان می‌خورد که از حاشیه امن فاصله گیری خود در آمده و وارد یک گردهمایی یا میهمانی شلوغ شده‌اید. نزدیک به در خروجی بنشینید، طوری که در متن ماجرا نباشید. نفس عمیقی بکشید و تصور کنید انرژی گرداگردتان را اگر که نمی‌خواهید، به زمین برود، نه به درون شما، تا زمین هرآنگونه که می‌خواهد تغییرش دهد.
۷. قدم بزنید، برقصید، ورزش کنید، آواز بخوانید.
کارهایی که هم برایتان مفرح است و هم برای جسمتان خوب است را انجام دهید. از اینکه احمقانه به نظر برسید، نترسید. اضطراب ذهنی‌تان به این شیوه به انرژی جسمانی بدل شده و بعد از بین می‌رود.
۸. به جزئیات جسمانی‌تان توجه نشان دهید _ مخصوصاً مواردی را که نسبت به آنها کم توجهید.
منظور حساسیت‌های غذایی، عدم تعادل هورمونی، یا تغییرات در خوابتان است، وقتی که بر جسمتان اثر می‌گذارد. طبیعت گردی، طب سنتی و طب کار همگی برایتان خوب است. ۰
۹. هر روز بنویسید و از صمیم قلب با اضطرابتان صحبت کنید.
تصور کنید که اضطرابتان یک شخص است، از او بپرسید که چرا مدام دور و برتان است. احتمالاً از پاسخ‌هایی که می‌شنوید، متعجب خواهید شد. شاید از اضطراب خود نکاتی را بیاموزید. اگر به آن توجه کنید، احتمالاً از آن کاسته شده و شاید مواردی برایتان روشن شود.
۱۰. دیدگاه‌هایی را که تاکنون امتحان نکرده‌اید را به آزمون در آورید _ حتی اگر به نظرتان خارج از چارچوب به نظر آید.
درباره نقشی که قلب در سلامتی‌تان ایفا می‌کند، مطالعه کنید و روش‌هایی که با کمک آنها می‌توانید استرس خود را کاهش دهید و خواب بهتری داشته باشید را مطالعه کنید. درباره نقش فلب بر افزایش و کاهش استرس بخوانید. روش‌هایی که تنظیم ضربان قلب را یاد می‌دهند و در نتیجه باعث کاهش اضطراب می‌شود را پیدا کنید.
۱۱. شوخ طبع باشید _مخصوصآ وقتی که اوضاع به هم می‌ریزد.
اگر در اتومبیل خود تنها هستید، فریاد بکشید. حتی می‌توانید فحش بدهید. با رهگذران تماس چشمی پیدا نکنید.
۱۲. کسی که دوست دارید را در آغوش بکشید.
این موضوع شامل حال حیواناتتان نیز می‌شود. نفسی عمیق بکشید و پیوندی که با روح دیگری پیدا می‌کنید را در جسمتان احساس کنید (اگر کسی نبود، می‌توانید تلفن بزنید. این کار هم برایتان مفید است.)
۱۳. اگر کمال طلبی‌تان است که باعث اضطرابتان می‌شود، از روش بارش مغزی استفاده کنید.
درک کنید که کمال طلبی و اضطرابتان، نمی‌تواند به این دلیل وجود داشته باشد که مرتکب خطا شده‌اید، بلکه به این دلیل است که شما آدم بسیار حساس فکوری هستید.
مشکل از دوران کودکی اولیه شروع می‌شود. زمانی که ذهن _ قلب_روحتان گسترده و عمیق است _ و توانایی تحلیل، خلاقیت و عواطفی فوق عادی دارید _ به همین دلایل هم احتمال نگران شدنتان هست. این حق را دارید که وقتی بگذارید و روی درک و رشد خود کار کنید.
۱۴. با کسانی کار کنید که آنان نیز حساس و توانمند هستند.
هریک از ما پیچیدگی‌هایی داریم، پس هیچ نسخه و روش واحدی وجود ندارد. اما مجبور نیستید که به تنهایی روی اضطراب خود کار کنید. آدم‌های مناسب را انتخاب کنید: طبیعت گرد، درمانگر فیزیکی، معلم، مربیان و هنرمندانی که می‌توانند کمکتان کنند تا بهترین ابزار را برای نیازهای خاص خود را پیدا کنید.
۱۵. اگر در خانواده‌ای بسیار نابسامان بزرگ شده‌اید، به رواندرمانگر مراجعه کنید.
اتفاقاتی که در زندگی حال حاضر شما می‌گذرد، می‌تواند نشانگان PTSD باشد که به طور ناخودآگاه برایتان با نوازی می‌شود. ممکن است احساس اضطراب کنید که کاملاً بی مورد است. رواندرمانی می‌تواند کمکتان کند تا بفهمید که چگونه روی آن کار کرده و درمان شوید.
۱۶. از ابزارهای متنوع استفاده کنید.
می‌توانید در کتاب کار برای اضطراب و فوبیا اثر دکتر ادموند برنز را بخوانید. کتابی که کمک می‌کند تا با خود_انتقادی و تفکر وسواسی برخورد کنید.
… و بالاخره اینکه
بسیار حساس بودن، همدل بودن و فکور بودن (که برخی آن را زیاده فکر کردن می‌شمارند) باعث می‌شود که بیشتر مستعد اضطراب باشید چون ارتباط میان ذهن _قلب _ روانتان آنچنان است که به فعال بودن، پرسشگر بودن، خلاق بودن یا یاور بودن نیاز دارد.
به این معنا که هرچه حرکات هوشمندانه‌تر و یا خلاقانه‌تری داشته باشید، اضطراب کمتری خواهید داشت. امیدوارم این موارد باعث شود تا اضطرابتان کاهش یافته و حتی خلاقانه‌تر عمل کنید.
فقط اگر احساس درهم شکستگی کردید، بدانید که تنها نیستید و راهی برای برون رفت از ماجرا وجود دارد.
نویسنده: پائولا پروبر
مترجم: مینو پرنیانی
